Mindfulness tampak seperti ide yang hebat, tetapi bagaimana menjadi lebih mindful dalam lingkungan kerja yang sibuk?
Anda mungkin memiliki email, panggilan telepon, rapat, dan presentasi yang harus dihadapi.
Dan, tentu saja, pekerjaan rutin yang harus diselesaikan setiap harinya!
Di tengah semua kesibukan itu, bagaimana cara menerapkan prinsip-prinsip mindfulness sehingga Anda merasa lebih hidup dan hadir, serta menjadi produktif?
Cara Menjadi Lebih Mindful
Berikut adalah beberapa cara populer untuk menjadi mindful di tempat kerja (kantor).
1. Hadir Secara Sadar
Mindfulness terutama adalah tentang sadar dan bangun, alih-alih beroperasi secara tidak sadar (autopilot).
Ketika secara sadar hadir di tempat kerja, Anda akan menyadari dua aspek pengalaman yaitu apa yang terjadi di sekitar Anda dan apa yang terjadi di dalam diri Anda.
Menjadi mindful di tempat kerja berarti secara sadar hadir dalam apa yang Anda lakukan, hadir saat melakukannya, serta kemampuan mengelola kondisi mental dan emosional.
Saat menulis laporan, mindfulness mengharuskan Anda untuk memberikan perhatian penuh.
Setiap kali pikiran mengembara pada hal-hal lain seperti pertengkaran dengan rekan kerja atau adu argumen dengan bos, cukup sadari pikiran-pikiran itu dan kembalikan perhatian ke tugas yang ada.
Skenario ini kedengarannya sederhana, tetapi banyak aspek dari pengalaman Anda bisa menjadi penghalang.
Salah satu cara agar tetap mindful adalah dengan memiliki niat kuat di awal hari kerja untuk berusaha hadir sebaik mungkin.
Berhentilah sejenak sebelum memulai hari kerja untuk menetapkan niat ini dalam pikiran Anda.
2. Gunakan Latihan Mindful Singkat di Tempat Kerja
Latihan mindfulness melatih otak untuk menjadi lebih sadar (mindful).
Semakin banyak latihan mindfulness yang dilakukan, semakin mudah bagi otak untuk berada dalam kondisi mindful.
Di tempat kerja yang sibuk, menemukan waktu untuk berlatih mindfulness selama 30 menit bisa jadi sulit.
Namun, apakah itu berarti Anda tidak bisa mindful sama sekali di tempat kerja?
Tidak juga. Latihan mindfulness bisa dilakukan sesingkat yang Anda inginkan.
Bahkan satu menit terhubung secara sadar dengan salah satu indera Anda dapat digolongkan sebagai latihan mindfulness.
Anda tidak perlu menutup mata. Anda bahkan tidak perlu duduk.
Jadilah kreatif menemukan slot pada hari itu untuk berlatih mindfulness.
Pada saat merasakan tekanan berlebihan di tempat kerja, berlatih mindfulness singkat bisa menjadi penyelamat.
Proses ini membantu menyeimbangkan kembali sistem saraf, mengurangi respons melawan-atau-lari dan melibatkan bagian bijak dari otak, sehingga Anda membuat keputusan yang masuk akal alih-alih secara otomatis bereaksi terhadap situasi.
3. Jadilah Single-Tasker
Single-tasking adalah melakukan satu hal pada satu waktu.
Sedangkan multi-tasking berarti mencoba melakukan dua atau lebih tugas pada saat yang sama atau beralih bolak-balik diantara banyak tugas.
Tidak ada orang yang benar-benar bisa melakukan multi-tasking.
Pada kenyataannya, otak akan kerepotan beralih dari satu hal ke hal berikutnya, sehingga sering kehilangan data dalam prosesnya.
Jika multi-tasking sangat tidak efisien, mengapa orang masih melakukannya?
Alasannya terungkap dalam sebuah studi oleh Zheng Wang di Ohio State University.
Dia melacak siswa dan menemukan bahwa ketika melakukan banyak tugas, mereka merasa lebih produktif, meskipun pada kenyataannya tidak.
Studi lain menemukan bahwa semakin banyak melakukan multi-tasking, Anda akan semakin kecanduan.
4. Gunakan Pengingat Mindfulness
Kata “mindful” berarti mengingat. Kebanyakan orang yang pernah membaca atau mengikuti pelatihan mindfulness mengakui manfaat dari mindful living.
Sayangnya, mereka kemudian lupa untuk tetap mindful!
Alasan lupa untuk tetap mindful adalah karena mode normal (default) otak telah terbiasa untuk larut dengan pikiran Anda sendiri.
Saat melakukan aktivitas sehari-hari, otak mengubah Anda ke dalam kondisi unmindful, yang hampir seperti mimpi.
Melakukan beberapa hal secara otomatis tanpa berpikir adalah baik-baik saja, tetapi penelitian yang dilakukan di Universitas Harvard menunjukkan 47% waktu seseorang dihabiskan dengan tenggelam dalam pikiran mereka sendiri.
Penelitian yang sama menemukan bahwa melamun dapat berdampak negatif pada kesejahteraan.
Berada dalam keadaan autopilot berarti Anda tidak sepenuhnya hadir dan sadar akan peluang dan pilihan di sekitar Anda.
Anda tidak bisa menjadi kreatif, merencanakan sesuatu yang baru atau merespons dengan tepat saat beroperasi secara mekanis.
Dengan menggunakan sebentuk pengingat, Anda dapat mengingat kembali untuk keluar dari mode autopilot.
Sebagai contoh, setiap kali telepon berdering, sebelum menjawab, ambil napas secara mindful.
Contoh lain, setiap kali mendengar nada pesan teks, berhenti sejenak untuk memperhatikan lingkungan sebelum bereaksi dengan memeriksa pesan.
Semua hal tersebut adalah kesempatan untuk kembali ke present moment, untuk melihat diri Anda dan lingkungan Anda secara sadar.
5. Memperlambat untuk Mempercepat
Mindfulness di tempat kerja sekilas tampak kontra-intuitif.
Dengan tetap mindful berarti Anda berhenti sejenak atau memperlambat untuk bisa menjadi lebih efisien, produktif, bahagia, ulet dan sehat di tempat kerja.
Anda mungkin tidak berpikir bahwa melambat dan menjadi sadar dapat memiliki efek seperti itu.
Tapi, mari bayangkan Anda diminta tidak tidur selama seminggu.
Belum sampai seminggu, efisiensi Anda akan turun hampir nol, bahkan mungkin mulai berhalusinasi!
Contoh tersebut menjelaskan bahwa istirahat dapat meningkatkan efisiensi.
Kondisi yang sama terjadi saat Anda melakukan latihan mini-mindfulness di siang hari.
Otak Anda akan menjadi lebih efisien, fokus, efektif dalam berkomunikasi dengan orang lain, dan lebih baik dalam mempelajari keterampilan baru.
Berada dalam kondisi autopilot bisa memicu pengambilan keputusan yang buruk.
Jadi, berhenti sejenak, fokuslah mendengarkan, berjalan alih-alih berlari, dan berikan perhatian penuh saat menyelesaikan pekerjaan.
Pemimpin, pekerja, dan pengusaha yang efektif sesekali menurunkan ritme mereka serta melakukan refleksi untuk mengambil keputusan dan tindakan terbaik.
6. Jadikan Stres sebagai Teman
Penelitian yang dilakukan di University of Wisconsin-Madison, menanyakan 30.000 orang pertanyaan yang sama:
“Apakah persepsi seseorang tentang stres memengaruhi kesehatan mereka?” Hasilnya mencengangkan.
Para peneliti menemukan orang yang mengalami tingkat stres tinggi tetapi percaya bahwa stres itu baik bagi mereka memiliki tingkat kematian rendah.
Sedangkan orang yang sangat stres dan percaya bahwa stres itu buruk bagi kesehatan memiliki peluang kematian lebih tinggi.
Keyakinan seseorang tentang stres ternyata memiliki dampak terhadap kesehatan dan kesejahteraan mereka.
Studi lain bahkan menemukan bahwa pembuluh darah menyempit (seperti yang terjadi pada penderita penyakit jantung) pada orang yang percaya bahwa stres itu buruk, tetapi tetap terbuka dan sehat pada mereka yang percaya bahwa stres itu baik untuk mereka.
Jadi jika ingin membuat stres menjadi teman, Anda perlu mengubah cara berpikir tentang hal itu, yang pada gilirannya mengubah respons tubuh terhadapnya.
Mindfulness dapat membantu Anda mencapai perubahan persepsi ini.
Saat menghadapi tantangan di tempat kerja, perhatikan apakah detak jantung dan pernapasan Anda meningkat.
Amati respons-respons ini dan kemudian ubah sikap Anda. Tanggapi stres secara kreatif daripada negatif.
Perhatikan bahwa tubuh sedang bersiap untuk menghadapi tantangan berikutnya dan detak jantung yang lebih cepat mengirim lebih banyak oksigen ke seluruh tubuh.
Dengan melihat respons stres dari perspektif ini, Anda akan melihat masalah yang akan datang sebagai tantangan positif dan mengenali tubuh saat bersiap untuk menanganinya.
7. Merasa Beryukur
Manusia memiliki “bias negatif”. Ini berarti bahwa seseorang cenderung untuk fokus dan memikirkan sesuatu yang salah daripada hal-hal yang berjalan dengan baik.
Berperilaku dengan cara ini setiap hari berarti seseorang akhirnya mengadopsi cara berpikir yang terlalu negatif dan tidak seimbang.
Rasa syukur adalah penangkalnya!
Banyak bukti menunjukkan berlatih bersyukur secara aktif membuat Anda merasa lebih baik dan memiliki dampak positif pada kreativitas, kesehatan, hubungan kerja, dan kualitas kerja.
Rasa syukur membuat berada di tempat kerja dan di rumah menjadi pengalaman yang lebih positif.
Jika merasa terjebak dalam pekerjaan yang tidak Anda sukai, langkah pertama adalah berlatih bersyukur.
Temukan hal baik dalam pekerjaan Anda. Mungkin Anda akan bersyukur setidaknya masih memiliki penghasilan.
Atau Anda mungkin tidak menyukai manajer Anda, tetapi mungkin Anda memiliki beberapa rekan kerja yang sangat baik.
Setelah berlatih bersyukur, Anda bisa mempertimbangkan apakah ingin melanjutkan atau perlu mencari pekerjaan lain.
Bersikap mindful pada apa yang berjalan baik di tempat kerja akan membantu meningkatkan ketahanan Anda.
Alih-alih membiarkan pikiran menjadi gelisah atau tenggelam dalam suasana hati yang buruk, Anda bisa memberi makan pikiran dengan rasa syukur untuk meningkatkan kesejahteraan.
Kemudian, jika memutuskan untuk mencari pekerjaan lain, keadaan mental positif dapat membantu saat memilih posisi yang tepat dan mengoptimalkan performa saat wawancara.
Perusahaan mempekerjakan orang positif, bukan mereka yang hanya mengeluh tentang apa yang salah.
Gunakan rasa syukur untuk menetralisir bias negatif otak Anda.
8. Mengembangkan Kerendahan Hati
Kerendahan hati berasal dari bahasa Latin humilis, yang berarti membumi.
Orang yang rendah hati memiliki kepercayaan diri yang mantap tentang diri mereka sendiri dan tidak merasa perlu untuk terus mengingatkan orang lain tentang prestasi mereka.
Kerendahan hati mungkin tampak bertentangan dengan budaya kita yang cenderung berpusat pada orang yang bisa menarik perhatian.
Tetapi sebenarnya, kerendahan hati itu menarik. Tidak ada yang senang berada di sekitar orang yang terus-menerus memuji diri sendiri.
Kebanyakan orang menikmati kebersamaan dengan orang yang bersedia mendengarkan daripada yang terus berbicara tentang diri mereka sendiri sepanjang waktu.
Jika ada yang salah, orang yang rendah hati tidak berusaha menyalahkan orang lain untuk melindungi diri mereka sendiri.
Dan jika semuanya berjalan baik, mereka segera beranjak dari diri mereka untuk memberi selamat kepada orang lain.
Kerendahan hati sering dikacaukan dengan rendah diri atau sifat takut-takut.
Kerendahan hati tidak berarti menganggap diri Anda lebih rendah; melainkan, berarti menyadari kesalingtergantungan dan kesetaraan dengan orang-orang di sekitar Anda.
Bagaimana kerendahan hati terkait dengan mindfulness?
Mindfulness adalah tentang menerima diri Anda apa adanya dan terbuka untuk mendengarkan dan belajar dari orang lain.
Mindfulness juga identik dengan rasa syukur. Anda menghargai bagaimana orang lain telah membantu Anda.
Dan seseorang yang berterima kasih atas kontribusi orang lain secara alami akan rendah hati.
9. Menerima Apa yang Tidak Bisa Diubah
Penerimaan merupakan jantung mindfulness. Menjadi mindful berarti menerima momen saat ini sebagaimana adanya.
Dan itu berarti menerima diri Anda seperti apa adanya.
Namun itu tidak berarti kemudian bersikap lembek atau menyerah, melainkan mengakui keadaan saat ini sebelum mencoba mengubah apa pun.
Sebagai contoh, bulan ini mungkin Anda tidak mencapai target. Segera setelah menerima fakta ini, Anda bisa bergerak maju dan mencoba memperbaiki situasi tersebut.
Kurangnya penerimaan dapat menyebabkan penolakan fakta atau penghindaran atau agresi yang justru semakin memperburuk keadaan.
Alih-alih melakukan hal tersebut, Anda dapat menerima situasi, kemudian berbicara dengan orang-orang yang diperlukan, belajar dari kesalahan, dan melanjutkan.
Melalui penerimaan diri, Anda akan menciptakan kejernihan berpikir sehingga memungkinkan untuk meningkatkan aspek-aspek diri yang masih lemah.
Titik awal pengembangan pribadi adalah penerimaan diri.[]