Secara ringkas, mindfulness didefinisikan sebagai kesadaran saat ini (present moment awareness) tanpa rasa menghakimi (nonjudgmental).
Pada dasarnya, mindfulness adalah kesadaran yang tidak terpecah pada kondisi saat ini.
Tiga puluh tahun penelitian menunjukkan hubungan signifikan antara mindfulness dengan kesehatan mental, fisik, dan emosional.
Lebih khusus, mindfulness memiliki manfaat pada kontrol perhatian (attention) yang lebih baik, regulasi emosional yang lebih efektif, hubungan sosial yang lebih baik, pengurangan risiko penyakit fisik, peningkatan fungsi sistem kekebalan tubuh, dan peningkatan kualitas tidur.
Untuk diketahui, secara umum, temuan tersebut merujuk pada mereka yang melakukan mindfulness meditation.
Namun, manfaat fisiologis diatas juga ditemukan pada mereka yang melakukan mindfulness secara informal (meskipun pada tingkat yang lebih rendah), yaitu saat memfokuskan perhatian pada kegiatan sehari-hari, seperti saat mengantri, memasak, membersihkan rumah, atau menyikat gigi.
Cara Mindfulness Mengubah Otak secara Positif
Posting ini merangkum bagaimana praktik mindfulness bisa mengubah otak secara positif menurut berbagai penelitian yang kredibel.
1. Frontal Cortex
Penelitian menunjukkan keadaan sadar penuh (mindful state) yang dicapai melalui meditasi, serta praktik mindfulness informal, meningkatkan aktivitas otak frontal, terutama dorsolateral dan medial prefrontal cortex.
Seiring waktu, perubahan ini akan meningkatkan kapasitas pemikiran rasional dan kemampuan perencanaan, meningkatkan kemampuan memutuskan, modulasi limbik (kesadaran dan kontrol emosional), dan kontrol impuls.
2. Amygdala
Praktik mindfulness jangka panjang dan kondisi mindful sangat berkorelasi dengan berkurangnya materi abu-abu dan aktivitas di amygdala, yang secara signifikan mengurangi pemikiran yang berhubungan dengan ketakutan dan kecemasan, serta memfasilitasi kesejahteraan fisiologis dan ketenangan.
Sementara amygdala sama sekali bukan merupakan musuh (merupakan sistem alarm yang efektif untuk melindungi kita dari bahaya), para peneliti percaya bahwa perubahan pada amygdala ini dapat melindungi dari gejala trauma atau abreaksi emosional terhadap peristiwa buruk yang dapat menyebabkan gejala PTSD .
Lebih jauh, peneliti juga menemukan bahwa mindful attention dan awareness berkorelasi negatif dengan respon stres pasca-trauma, kecemasan, dan depresi (Bernstein, Tanay, & Vujanovic, 2011).
Peningkatan regulasi respon limbik (emosional) menjelaskan mengapa mindfulness sering digunakan dalam banyak psikoterapi (Lazar, 2005).
Hasil lain menunjukkan bahwa keberadaan gelombang otak yang terkait dengan istirahat dan relaksasi, seperti theta, cenderung meningkat seiring melakukan praktik mindfulness.
3. Social Neural Circuitry
Praktek mindfulness ditemukan terkait erat dengan tingkat kepuasan saat menjalin hubungan (Atkinson, 2013).
Tujuh belas penelitian menemukan bahwa orang-orang yang melakukan praktik mindfulness memiliki lebih banyak materi otak abu-abu di area otak sosial dibandingkan dengan kontrol yang tidak melakukan mindfulness.
Temuan ini memberi bukti meyakinkan pada peran vital mindfulness dalam membangun dan memelihara hubungan yang seimbang secara emosional. (Siegel, 2007).
Secara khusus, temuan ini mengacu pada amygdala yang lebih tenang dan teregulasi, peningkatan kadar hormon oksitosin dan vasopresin (Siegel, 2007), area wajah fusiform yang lebih sensitif (bagian otak yang terkait dengan pengenalan wajah dan pembacaan emosi wajah), peningkatan dopamin (neurotransmitter di otak yang dikaitkan dengan perasaan senang), dan peningkatan fungsi mirror neuron (lebih terhubung dan selaras dengan orang lain) dalam temporal sulcus (bagian otak yang terkait dengan pemrosesan suara) (Atkinson, 2013).
Peneliti juga menemukan peningkatan ketebalan kortikal di temporal gyrus kiri (bagian otak yang juga terkait dengan pemrosesan suara).
Semua hal tersebut menunjukkan bahwa mindfulness meditation meningkatkan kemampuan dalam merasakan emosi pada orang lain, dalam menggunakan dan memahami bahasa, dan dalam memproses rangsangan pendengaran; yang diperlukan untuk meningkatkan kemahiran fungsi sosial dan meningkatkan kualitas dalam menjalin hubungan dengan orang lain (Treadway & Lazar, 2009).
Hippocampus, tempat ingatan berada, juga mengembangkan neuron baru saat melakukan praktik mindfulness, sehingga membantu kita mengingat dan menyimpan interaksi sosial yang penting dan meningkatkan fungsi kognitif secara keseluruhan.
(Catatan: “sulcus” mengacu pada bagian dalam lekukan di otak, dan “gyrus” mengacu pada bagian luar lekukan di otak.)
4. Anterior Cingulate Cortex
Mindfulness meningkatkan aktivasi di anterior subdivision cingulate cortex, yang memainkan peran kunci dalam motivasi, kapasitas perhatian, dan kontrol motorik (Treadway & Lazar, 2009; Zeidan, 2015).
Hal ini pada akhirnya meningkatkan kemampuan seseorang untuk mempertahankan perhatian yang tidak terputus pada tugas-tugas kognitif, dan dapat berkontribusi pada peningkatan kontrol limbik (emosional), terutama emosi yang menyakitkan (Siegel, 2007; Lazar, 2005; Treadway & Lazar, 2009).
Mengingat banyak distraksi seperti media sosial, game, dan produk internet lain yang saling berebut perhatian kita, mindfulness dapat membantu kita merebut kembali sumber daya berharga ini.
5. Insula
Insula adalah asal dari interoception (indera internal tubuh) yang terkait dengan ‘naluri’ dan respons instingtual atau visceral.
Insula merupakan wilayah kunci dalam mencerap sensasi tubuh dan bagaimana kita memandang diri kita secara fisik.
Peningkatan aktivasi insula merupakan hasil dari perhatian sadar (mindful) pada sensasi internal (fisik) yang selalu berubah saat melakukan praktik mindfulness (Treadway & Lazar, 2009).
Terdapat juga penelitian yang menunjukkan bahwa materi abu-abu insula, terutama di sub-region, lebih rendah pada mereka yang didiagnosis mengalami skizofrenia dibandingkan dengan populasi umum.
Hal ini tampaknya logis, karena sebagian besar gejala skizofrenia mencerminkan kurangnya perhatian, seperti halusinasi dan kontrol atensi yang buruk.
Kesimpulan
Kemungkinan terdapat area otak lain yang berubah saat melakukan praktik mindfulness yang tidak dibahas di sini.
Namun, penelitian tentang mindfulness umumnya menunjukkan efek yang sangat signifikan, positif, dan jangka panjang pada struktur otak yang berkontribusi pada perasaan tenang dan kesejahteraan yang diinginkan semua orang.
Di seluruh penelitian, pelaku meditasi jangka panjang memiliki cortical otak yang lebih tebal, terutama di area yang disebutkan di atas: anterior insula, sensory cortex, dan prefrontal cortex.
Kemampuan mindfulness dalam meningkatkan ketebalan otak dan melindungi terhadap penipisan otak yang memicu timbulnya demensia (kepikunan) seiring bertambahnya usia tua, tentu merupakan alasan kuat untuk mulai mempraktikkannya.[]