Seseorang yang mindful akan bersifat reflektif, alih-alih reaktif.
Mereka memiliki fokus pada saat sekarang (present moment).
Berbagai penelitian menunjukkan bahwa mindfulness dinilai efektif mengurangi gejala kecemasan (anxiety).
Apa itu Kecemasan?
Kecemasan (anxiety) adalah reaksi pikiran dan tubuh terhadap situasi stres, situasi berbahaya, atau situasi yang asing.
Kecemasan bisa muncul dalam perasaan gelisah, tertekan, atau ketakutan bahkan saat sebenarnya tidak ada hal apapun yang terjadi.
Tingkat kecemasan tertentu membantu kita tetap waspada dan sadar, tetapi bagi mereka yang menderita gangguan kecemasan, perasaan yang muncul bisa sangat intens dan melumpuhkan.
Tanda-tanda mental kecemasan meliputi:
- Khawatir tentang masa depan dalam jangka pendek atau jangka panjang.
- Pikiran tidak terkendali, terkadang susul menyusul, tentang sesuatu yang salah.
- Cenderung berusaha untuk menghindari situasi yang dapat menyebabkan kecemasan sehingga perasaan dan pikiran tidak “”lepas kendali.””
- Jika terdapat pemikiran tentang kematian, hal itu berkaitan tentang takut mati karena bahaya yang dirasakan dari gejala fisik atau akibat dari peristiwa berbahaya yang dikhawatirkan.
Bergantung pada sifat masalah kecemasan, penanda mental ini bisa sedikit bervariasi.
Misalnya, seseorang dengan gangguan kecemasan umum mungkin khawatir tentang berbagai hal, peristiwa, atau kegiatan.
Seorang individu dengan gangguan kecemasan sosial lebih cenderung takut pada penilaian atau penolakan negatif oleh orang lain dan menjadi khawatir saat bertemu orang baru atau situasi sosial yang menantang.
Kecemasan juga bisa memicu berbagai gejala fisik. Berbagai gejala fisik yang timbul akibat gangguan kecemasan diantaranya adalah:
- Ketegangan otot
- Gangguan pencernaan (mis: mual, diare, atau konstipasi).
- Pusing
- Peningkatan detak jantung, tekanan darah, berkeringat
- Sesak napas
- Kesulitan tidur akibat pikiran yang gelisah atau akibat gejala fisik lainnya
- Kesulitan berkonsentrasi pikiran yang gelisah
Apa itu Mindfulness?
Mindfulness adalah proses yang mengarah ke kondisi mental yang ditandai oleh kesadaran yang tidak menghakimi atas pengalaman yang ada, seperti sensasi, pikiran, kondisi tubuh, dan lingkungan.
Mindfulness memungkinkan kita untuk mengambil jarak dari pikiran dan perasaan tanpa harus melabelinya sebagai baik atau buruk.
Bagaimana Cara Kerja Mindfulness?
Dengan memusatkan perhatian pada saat ini, mindfulness akan menetralkan kekhawatiran dan pikiran yang mengganggu.
Merasa khawatir tentang masa depan (mis: keharusan membayar tagihan listrik dan membersihkan rumah di akhir pekan) dan memikirkan masa lalu (mis: saya seharusnya melakukan ini daripada itu) pada umumnya merupakan proses berpikir maladaptif.
Tentu saja, penting untuk belajar dari masa lalu dan merencanakan masa depan. Namun, ketika menghabiskan terlalu banyak waktu di luar saat ini (present moment), kita akan menjadi depresi dan merasa cemas.
Dalam kasus seperti itu, mindfulness bisa menjadi alat penting untuk membantu kita agar lebih fokus pada saat ini.
Berbagai penelitian menunjukkan bahwa mindfulness bisa membantu mengurangi kecemasan dan depresi.
Mindfulness mampu mengajarkan bagaimana menanggapi stres dengan kesadaran tentang apa yang terjadi pada saat ini, alih-alih hanya bertindak secara naluriah, serta tidak menyadari emosi atau motif yang mungkin mendorong suatu keputusan.
Dengan membuat seseorang sadar pada keadaan fisik dan mental pada saat itu, mindfulness akan memicu reaksi yang lebih adaptif terhadap situasi sulit.
Mindfulness bekerja melalui sejumlah cara dengan mendorong kita untuk terbuka dan menerima emosi kita.
Sebagai hasilnya, kemampuan mengidentifikasi, mengalami, dan memproses emosi akan meningkat.
Mindfulness juga mendorong kita untuk melihat sesuatu dari sudut pandang yang berbeda.
Misalnya, saat pasangan Anda terlihat marah, Anda mungkin menyalahkan diri sendiri dan khawatir telah melakukan sesuatu yang membuatnya kesal.
Jika bisa menahan diri dari respons spontan, Anda mungkin ingat bahwa pasangan Anda menyebutkan hari yang berat di tempat kerja, dan mungkin dia terlihat marah karena merasa lelah dan stres.
Penafsiran baru ini dapat meringankan sebagian kekhawatiran dan perasaan negatif.
Praktik mindfulness telah terbukti bermanfaat untuk berbagai hal berikut:
> Kesadaran tubuh (body awareness)
Kesadaran tubuh adalah kemampuan untuk memperhatikan sensasi halus dalam tubuh.
Berbagai laporan menunjukkan bahwa mindfulness mengarah pada persepsi kesadaran tubuh yang lebih besar.
Menyadari keadaan emosi internal diperlukan untuk dapat mengatur emosi tersebut dengan lebih baik.
> Perhatian terfokus (focused attention)
Praktik mindfulness meningkatkan kemampuan seseorang untuk memusatkan perhatian.
Penelitian neuroimaging menunjukkan bahwa mindfulness meningkatkan aktivasi di anterior cingulate cortex (ACC), area otak yang terlibat dalam fungsi perhatian (attention).
Melalui kemampuan mengontrol perhatian yang lebih baik, seseorang bisa lebih mudah untuk fokus pada tugas saat ini, alih-alih terganggu oleh rasa khawatir.
> Persepsi diri
Mindfulness juga mengubah perspektif terhadap diri sendiri.
Setiap diri manusia diketahui tidak permanen dan tidak statis, melainkan terbentuk dari berbagai peristiwa mental yang terus berlangsung.
Praktik meditasi mindfulness selama dua bulan telah terbukti meningkatkan harga diri dan penerimaan diri.
> Kesehatan fisik
Meditasi mindfulness juga terbukti menghasilkan manfaat kesehatan lainnya, seperti penurunan tekanan darah dan kadar kortisol (hormon stres).
Mindfulness dalam Praktik
Tidak terdapat rahasia besar atau rumit di balik praktik mindfulness.
Aktivitas apa pun dapat menjadi mindful dengan berusaha berfokus pada pengalaman saat itu.
Misalnya, Anda bisa melahap makanan tanpa berpikir dan melakukannya secara autopilot atau memilih makan secara mindful dengan memperhatikan makanan, mengapresiasi aromanya, memperhatikan tekstur dan rasa makanan sambil dengan penuh perhatian mengunyahnya.
Tidak mengherankan, akan jauh lebih menyenangkan dan memuaskan ketika Anda makan dengan mindful daripada ketika makan dengan mindless.
Menariknya, Anda juga akan cenderung makan lebih sedikit ketika melakukannya dengan penuh kesadaran.
Selain hal tersebut, terdapat banyak praktik lain yang bisa melatih mindfulness, seperti meditasi atau yoga.
Anda bisa bereksperimen dengan praktik yang berbeda sampai menemukan yang paling sesuai.
Ketika menjadi lebih mindful, Anda juga akan menjadi lebih terpusat (seimbang), lebih bahagia, dan tidak terlalu tertekan.
Kondisi ini pada gilirannya memiliki efek positif langsung pada pengurangan gejala kecemasan (anxiety).
Bagaimana Cara Menjadi Mindful?
Fokuslah pada napas selama beberapa menit. Rasakan dada naik dan turun, perhatikan sensasi napas saat masuk dan keluar hidung.
Ketika pikiran Anda mengembara, kembalikan perhatian ke nafas dengan lembut, tanpa rasa menghakimi.
Fokus pada saat sekarang (present moment): di sini dan sekarang.
Perhatikan momen saat ini; rasanya menjadi hidup, sekarang.
Jika Anda tidak segera merasakan pelepasan kecemasan sepenuhnya, ingat: sebagian besar manfaat mindfulness membutuhkan latihan yang konsisten.
Sementara beberapa perubahan mungkin terjadi dalam sesi pertama, sebagian besar manfaat memerlukan beberapa minggu atau bulan.
Dan, seperti keterampilan apa pun, Anda perlu terus berlatih mindfulness setelah mulai merasakan manfaatnya.[]