Tahukah Anda bahwa selama kehamilan, kalsium menjadi lebih penting dari sebelumnya?
Kalsium tidak hanya membantu membangun tulang dan gigi bayi, tetapi juga mendukung kesehatan ibu hamil itu sendiri.
Tanpa kalsium yang cukup, tubuh akan mengambilnya dari tulang sehingga bisa menyebabkan masalah pada wanita hamil di kemudian hari!
Artikel ini menyajikan panduan secara mendalam mengapa kalsium penting bagi ibu hamil, berapa banyak yang dibutuhkan, dan cara terbaik untuk mendapatkannya.
Bagi Anda yang baru hamil atau berada di trimester ketiga, mari pastikan Anda dan bayi Anda mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan!
Mengapa Kalsium Penting bagi Ibu Hamil?
Saat seorang wanita menjalani kehamilan, salah satu pertanyaan mendasar yang sering muncul adalah makanan apa yang sebaiknya dikonsumsi.
Salah satu nutrisi yang penting untuk ibu hamil adalah kalsium. Dan kalsium ternyata berperan lebih dari sekedar untuk kesehatan tulang.
Peran Kalsium untuk Membangun Tulang dan Gigi Bayi
Kalsium sangat penting untuk perkembangan bayi dan bukan melulu tentang tulang, meskipun bagian itu juga berperan besar.
Sistem rangka bayi mulai terbentuk dalam kandungan sejak dini, dan kalsium adalah bahan utamanya.
Selain itu, kalsium juga berperan besar dalam perkembangan gigi—bahkan sebelum bayi lahir!
Bukankah bayi belum punya gigi? Betul, namun kuncup gigi kecil sebenarnya mulai terbentuk saat bayi masih berada di rahim, dan kalsiumlah yang membantunya tumbuh kuat.
Kalsium untuk Perkembangan Jantung, Otot, dan Saraf
Selain tulang dan gigi, kalsium juga membantu perkembangan jantung, otot, dan saraf bayi.
Artinya, kalsium sangat penting untuk pengaturan detak jantung dan kontraksi otot.
Kalsium seperti “super hero” di belakang layar yang memastikan semuanya berjalan lancar saat si kecil Anda tumbuh.
Bagaimana Kalsium Rendah Mempengaruhi Tubuh Ibu
Jika ibu tidak mendapatkan cukup kalsium, tubuh akan mengambil kalsium dari tubuh untuk memastikan bayi mendapatkan apa yang dibutuhkannya.
Ya, benar. Jika asupan kalsium Anda tidak mencukupi, tubuh Anda akan mulai menyerapnya dari tulang untuk diberikan kepada bayi.
Kondisi ini bisa memicu seorang wanita mengalami tulang rapuh dan masalah gigi di kemudian hari.
Memastikan asupan kalsium yang cukup tidak hanya ditujukan untuk menghindari masalah langsung seperti kram otot (bisa cukup menyakitkan selama kehamilan), tetapi juga tentang mencegah masalah jangka panjang seperti osteoporosis.
Dan bukan hanya kram otot, kalsium juga membantu otot berkontraksi dengan baik, hal yang sangat penting saat ibu akan melahirkan.
Terdapat pula manfaat lain kalsium terkait dengan pembekuan darah. Fungsi pembekuan darah yang normal diketahui sangat penting saat seorang ibu hendak menjalani persalinan.
Berapa Banyak Kalsium yang Dibutuhkan Ibu Hamil?
Kalsium yang dibutuhkan ibu hamil berada di kisaran 1.000 miligram per hari.
Jika seorang wanita hamil dan masih berusia di bawah 18 tahun, kalsium yang dibutuhkan menjadi lebih tinggi di kisaran 1.300 mg per hari.
Angka-angka tersebut terlihat banyak, tapi sebenarnya bisa dicapai atau dipenuhi.
Misalnya, secangkir susu mengandung sekitar 300 mg kalsium, jadi saat meminumnya Anda sudah memenuhi sepertiganya.
Tetapi kebanyakan orang tidak tahu berapa banyak kalsium yang mereka dapatkan setiap hari.
Itu sebab, perlu untuk memahami apa saja makanan yang diasup untuk memastikan terpenuhinya kebutuhan kalsium harian.
Mengapa Tubuh Membutuhkan Lebih Banyak Kalsium Selama Kehamilan
Mengapa kebutuhan kalsium tiba-tiba melonjak selama kehamilan?
Faktor paling utama adalah karena ibu hamil sedang mengandung manusia mungil yang juga membutuhkan nutrisi.
Bayi dalam rahim sedang tumbuh dan membangun tulang, gigi, jantung, serta ototnya, dan semua itu membutuhkan kalsium.
Namun, tubuh wanita hamil sebenarnya juga menjadi lebih efisien dalam menyerap kalsium selama kehamilan.
Tubuh seolah tahu bahwa dia sedang membutuhkan lebih banyak kalsium dan menyesuaikan diri untuk membantu menyerapnya dengan lebih baik.
Jadi, meskipun asupan kalsium tidak meningkat drastis, tubuh melakukan penyesuaian di balik layar untuk memastikan janin mendapatkan yang dibutuhkannya.
Faktor-Faktor yang Memengaruhi Penyerapan Kalsium
Untuk diketahui, tidak semua orang menyerap kalsium pada tingkat yang sama.
Terdapat beberapa faktor yang bisa memengaruhi seberapa baik tubuh menyerapnya.
Salah satu faktor terpenting? Vitamin D.
Vitamin ini bertindak seperti kunci yang membuka kalsium bagi tubuh dan membantu agar kaslium terserap lebih efisien.
Jika kadar vitamin D rendah, meskipun Anda mengonsumsi makanan kaya kalsium atau mengonsumsi suplemen, tubuh mungkin tidak mendapatkan manfaat secara penuh.
Sinar matahari merupakan sumber vitamin D yang baik, tetapi mungkin sulit untuk mendapatkannya secara cukup dari sumber ini.
Selain itu, beberapa makanan, seperti sereal yang diperkaya vitamin D dan ikan berlemak, juga merupakan sumber vitamin D yang baik.
Namun, selain vitamin D, terdapat hal-hal lain yang memengaruhi seberapa baik tubuh menyerap kalsium.
Misalnya, terlalu banyak kafein dapat mengganggu penyerapan kalsium, dan untuk sebagian orang, mengurangi porsi kopi harian tidaklah mudah.
Terdapat juga unsur yang disebut oksalat yang ditemukan dalam sayuran tertentu seperti bayam.
Meskipun bayam mengandung banyak kalsium, oksalat punya potensi mencegah tubuh menyerap kalsium.
Jadi, salah satu kuncinya adalah dengan menyeimbangkan apa yang Anda makan dan tidak bergantung pada satu atau dua sumber makanan untuk memenuhi kebutuhan kalsium.
Terakhir, mengonsumsi suplemen vitamin D bersama kalsium juga bisa menjadi alternatif untuk memastikan tubuh mendapatkan dua senyawa penting tersebut.
Sumber Kalsium Terbaik untuk Ibu Hamil
Mendengar kata kalsium, pikiran kita biasanya langsung tertuju pada susu.
Susu memang merupakan sumber kalsium yang bagus, tapi masih banyak lagi makanan sumber kalsium.
Jika Anda seorang vegan atau vegetarian atau mengalami intoleransi laktosa, jangan khawatir, terdapat beragam alternatif dan sebagian di antaranya bahkan tidak berasal dari hewan.
Berikut ini adalah sumber kalsium dari susu dan dari jenis makanan lainnya.
Pertama, kita bahas sumber kalsium dari susu dan produk susu (dairy product). Berikut uraiannya:
- Susu (jenis apa pun—susu murni, rendah lemak, atau susu skim) merupakan sumber kalsium yang mengandung sekitar 300 mg kalsium per cangkir.
- Yogurt adalah pilihan lain yang tepat, terutama yogurt tawar tanpa pemanis yang mengandung probiotik. Secangkir yogurt mengandung sekitar 400 mg kalsium.
- Selanjutnya adalah keju (cheese). Hard cheese seperti cheddar adalah sumber kalsium yang sangat baik. Sepotong kecil cheddar (sekitar 55 gram) mengandung sekitar 300 mg kalsium.
Namun, jika Anda lebih menyukai pilihan nabati, jangan khawatir, terdapat banyak sumber non-susu yang bisa jadi alternatif. Berikut diantaranya:
- Sayuran berdaun hijau seperti kangkung, sawi hijau, dan bok choy kaya akan kalsium. Satu cangkir sawi hijau yang telah dimasak mengandung sekitar 250 mg kalsium. Namun, hati-hati dengan bayam. Sayuran ini memang mengandung kalsium, tetapi juga mengandung banyak oksalat yang dapat menghambat penyerapan kalsium oleh tubuh. Jadi, meskipun bagus sebagai penyedia nutrisi lain, bayam bukanlah pilihan terbaik untuk kalsium.
- Susu nabati seperti susu almond, susu kedelai, dan susu gandum merupakan alternatif yang baik. Banyak dari susu tersebut yang diperkaya dengan kalsium dan mengandung kalsium sebanyak, jika tidak lebih, dari susu sapi! Susu nabati bisa mengandung hingga sekitar 300 mg kalsium per cangkir, mirip seperti susu sapi biasa.
- Tahu juga merupakan sumber kalsium yang bagus, terutama jika dibuat dengan kalsium sulfat. Setengah cangkir sajian bisa mengandung sekitar 200-400 mg kalsium.
Bagi para vegetarian dan vegan, jangan lupakan kacang-kacangan dan biji-bijian. Berikut uraiannya:
- Kacang almond adalah salah satu sumber kalsium terbaik dalam keluarga kacang-kacangan. Segenggam kacang almond (sekitar 25 gram) mengandung sekitar 80 mg kalsium.
- Biji chia (chia seeds) juga mengandung kalsium yang tinggi. Dua sendok makan biji chia menyediakan sekitar 180 mg kalsium, yang bisa Anda taburkan pada yogurt, oatmeal, atau campurkan ke dalam smoothie.
Mengetahui terdapat beragam makanan yang mengandung kalsium, kuncinya adalah dengan melakukan variasi dan tidak hanya bergantung pada satu sumber kalsium.
Apakah Anda menyukai susu atau memilih pilihan nabati, terdapat banyak cara untuk memastikan tubuh mendapatkan cukup kalsium untuk mendukung kesehatan ibu dan bayi selama kehamilan.
Suplemen Kalsium: Kapan Diperlukan dan Cara Mengonsumsinya
Meskipun terdapat banyak makanan yang mengandung kalsium, namun pada kondisi tertentu, ibu hamil mungkin memerlukan suplemen untuk memenuhi kebutuhannya.
Misalnya, seorang ibu hamil yang mengalami intolerasi laktosa tetapi juga tidak menyukai sayuran hijau.
Atau contoh lain, seorang wanita hamil yang dia adalah vegan atau vegetarian, sehingga tidak bisa mendapatkan asupan kalsium dari sumber hewani.
Kondisi ini bisa memicu para wanita tersebut tidak mendapat kebutuhan kalsium yang cukup dari makanan. Dan pada kasus seperti ini suplemen bisa membantu.
Kapan Ibu Hamil Harus Mempertimbangkan Suplemen Kalsium?
Jadi, kapan ibu hamil harus mempertimbangkan suplemen kalsium?
Jawaban singkatnya adalah jika orang tersebut tidak banyak mengonsumsi makanan kaya kalsium sehingga tidak mencapai target 1.000 mg yang dianjurkan.
Suplemen kalsium juga bisa dikonsumsi jika ibu hamil didiagnosis dengan kekurangan kalsium.
Dokter mungkin akan merekomendasikan suplemen jika hasil pemeriksaan darah menunjukkan kadar kalsium yang rendah.
Selain itu, ibu hamil dengan kondisi kesehatan tertentu (seperti masalah tiroid) atau jika sedang mengandung anak kembar, mungkin memiliki kebutuhan kalsium yang lebih tinggi.
Lebih baik mengonsumsi suplemen lebih awal daripada harus berhadapan dengan rasa sakit, kram, dan efek samping lainnya karena tidak mendapatkan cukup kalsium.
Memilih antara Kalsium Karbonat dan Kalsium Sitrat
Dari sekian banyak produk, bagaimana cara memilih suplemen kalsium yang tepat?
Dua jenis suplemen kalsium yang paling umum adalah kalsium karbonat dan kalsium sitrat.
Keduanya bisa berfungsi dengan baik, tetapi penyerapannya sedikit berbeda. Berikut adalah rincian dasarnya:
Kalsium Karbonat
Suplemen kalsium karbonat lebih umum dan biasanya memiliki harga lebih murah.
Jenis suplemen ini sesuai jika Anda ingin mendapatkan banyak kalsium sekaligus.
Untuk diketahui, suplemen kalsium karbonat biasanya mengandung sekitar 40% kalsium.
Masalahnya, suplemen ini harus dikonsumsi bersama makanan karena memerlukan bantuan asam lambung untuk memecahnya agar lebih mudah diserap tubuh.
Jadi, jika Anda termasuk tipe orang yang lupa mengonsumsi suplemen saat makan, suplemen ini mungkin bukan pilihan terbaik.
Kalsium Sitrat
Di sisi lain, kalsium sitrat lebih mudah diserap, bahkan tanpa makanan.
Harganya sedikit lebih mahal dan tidak terlalu kaya kalsium (sekitar 21% adalah kalsium), tetapi sangat cocok jika Anda memiliki masalah pencernaan atau mengonsumsi vitamin saat perut kosong.
Jika Anda sering melewatkan sarapan, misalnya, dan harus minum suplemen di pagi hari, maka suplemen kalsium sitrat mungkin lebih cocok untuk Anda.
Cara Mengonsumsi Suplemen Kalsium dengan Benar
Mengulang informasi sebelumnya, dosis kalsium yang disarankan untuk wanita hamil adalah sekitar 1.000 mg per hari.
Hanya saja, Anda tidak boleh mengonsumsi semuanya sekaligus.
Tubuh hanya bisa menyerap kalsium dalam jumlah terbatas dalam suatu waktu (sekitar 500 mg).
Jadi, jika mengonsumsi suplemen, sebaiknya bagi dosis menjadi dua bagian atau lebih sepanjang hari.
Misalnya, Anda dapat mengonsumsi 500 mg di pagi hari dan 500 mg lagi di malam hari.
Dengan begitu, tubuh memiliki kesempatan untuk menyerap semuanya.
Dan jangan lupakan jumlah kalsium yang sudah didapatkan dari makanan.
Misal, jika sudah mengonsumsi secangkir yogurt (mengandung sekitar 300 mg kalsium), Anda bisa menyesuaikan asupan suplemen sesuai kebutuhan.
Interaksi Suplemen Kalsium dengan Nutrisi Lain
Hal lain yang juga perlu diperhatikan adalah suplemen kalsium bisa mengganggu penyerapan nutrisi lain, terutama zat besi.
Jika ibu hamil mengonsumsi vitamin prenatal yang mengandung zat besi, mereka sebaiknya tidak mengonsumsi suplemen kalsium secara bersamaan.
Kalsium dan zat besi saling bersaing untuk diserap, sedangkan keduanya merupakan unsur penting yang harus sama-sama terpenuhi.
Jangan membuat kesalahan dengan mengonsumsi semua vitamin atau suplemen sekaligus.
Minum suplemen kalsium di waktu yang berbeda dari vitamin prenatal, jika harus mengonsumsi keduanya.
Efek Samping Suplemen Kalsium
Seperti semua suplemen, suplemen kalsium bisa memicu beberapa efek samping, meskipun kebanyakan orang tidak mengalami hal yang terlalu serius.
Salah satu efek samping yang mungkin muncul adalah sembelit. Namun, kondisi ini biasanya bisa diatasi dengan menambahkan lebih banyak serat ke makanan.
Jika perut Anda sensitif, kalsium karbonat mungkin lebih menimbulkan masalah daripada kalsium sitrat.
Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai mengonsumsi suplemen baru, terutama jika Anda sedang mengonsumsi obat lain.
Sebagian suplemen kalsium bisa berinteraksi dengan obat tiroid, antibiotik tertentu, atau obat tekanan darah, jadi lebih baik memilih yang aman.
Secara keseluruhan, suplemen kalsium bisa bermanfaat selama kehamilan jika Anda tidak mendapatkan cukup kalsium melalui makanan.
Pastikan memilih jenis yang tepat, mengonsumsinya pada waktu yang tepat, dan menyeimbangkannya dengan nutrisi lainnya.
Tanda-tanda Kekurangan Kalsium Selama Kehamilan
Harus diakui, kehamilan memang sering disertai dengan ketidaknyamanan.
Namun, ketika seorang ibu hamil mulai mengalami kram otot dan kelelahan terus-menerus, mungkin itu bukan merupakan masalah kehamilan yang umum.
Gejala tersebut mungkin saja terkait dengan kekurangan kalsium.
Kelelahan
Kelelahan diketahui bisa menjadi salah satu tanda kekurangan kalsium.
Bukan sekedar kelelahan yang dirasakan karena sedang ada bayi tumbuh di dalam rahim, tetapi kelelahan lebih parah yang tampaknya tidak kunjung hilang, tidak peduli seberapa banyak Anda tidur.
Bila memang karena dipicu kekurangan kalsium, peningkatan energi biasanya mulai dirasakan setelah asupan kalsium ditingkatkan.
Kram Otot
Kram otot adalah gejala lain yang menunjukkan Anda mungkin kekurangan kalsium.
Kram otot bisa muncul sewaktu-waktu, misalnya tiba-tiba terbangun di tengah malam dan kaki terasa kram serta nyeri.
Kram yang lebih sering muncul bisa disebabkan oleh kadar kalsium yang rendah, terutama karena tubuh bekerja ekstra untuk memberikan nutrisi yang dibutuhkan bayi.
Kerusakan Gigi dan Tulang
Kekurangan kalsium juga bisa merusak gigi serta tulang ibu hamil.
Saat hamil, tubuh akan memprioritaskan kebutuhan nutrisi bayi terlebih dahulu.
Jika sang ibu tidak mendapatkan cukup kalsium, tubuh akan mulai menagambilnya dari tulang dan gigi.
Gigi yang jadi lebih sensitif dan kerusakan gigi ringan bisa jadi salah satu tanda ibu hamil tidak mendapatkan cukup kalsium.
Efek Kekurangan Kalsium pada Bayi
Sekarang, bagaimana dengan sang bayi? Tidak tercukupinya asupan kalsium bisa menghambat perkembangan bayi.
Kekurangan kalsium menyebabkan tulang bayi menjadi lebih lemah karena kalsium dibutuhkan untuk membangun sistem kerangka yang sehat.
Dalam kasus yang lebih parah, kekurangan kalsium juga memengaruhi perkembangan jantung dan otot bayi.
Itu sebab, pastikan untuk mencukupi kebutuhan kalsium melalui makanan atau suplemen agar kesehatan ibu dan bayi selalu terjaga.
Kapan Harus Menghubungi Dokter
Setelah mengetahui beberapa gejala kekurangan kalsium diatas, kapan Anda harus menghubungi dokter?
Tidak ada aturan yang baku, tapi kram otot atau terjadinya masalah gigi merupakan gejala yang bisa diinformasikan saat melakukan pemeriksaan kehamilan.
Dokter kemudian akan memeriksa kadar kalsium pada tubuh dan memberikan rekomendasi, baik itu menambahkan lebih banyak makanan kaya kalsium atau menyarankan suplemen.
Selain itu, jika pernah mengalami masalah kadar kalsium rendah di masa lalu atau memiliki risiko lebih tinggi mengalami kekurangan kalsium (seperti intoleransi laktosa atau menjadi vegan), Anda harus lebih waspada.
Mengonsumsi Kalsium Terlalu Banyak Selama Kehamilan
Meskipun kalsium merupakan nutrisi penting yang dbutuhkan oleh ibu hamil, tetapi konsumsi yang terlalu banyak justru bisa memicu efek negatif.
Artinya, terdapat batas aman yang direkomendasikan untuk ibu hamil. Kekurangan asupan tidak bagus, kelebihan pun bisa memicu bahaya.
Risiko Batu Ginjal Akibat Terlalu Banyak Kalsium
Salah satu risiko besar dari asupan kalsium yang berlebihan adalah batu ginjal.
Jika mendapat kalsium lebih banyak dari yang dibutuhkan, tubuh akan menyimpan kalsium ekstra di ginjal yang memicu terbentuknya batu ginjal.
Harus berurusan dengan batu ginjal saat sedang menjalani kehamilan? Jelas bukan pengalaman yang menyenangkan.
Kelebihan Kalsium Mempengaruhi Penyerapan Nutrisi Lain
Kalsium dan zat besi, misalnya, bukan merupakan pasangan yang cocok.
Jika mengonsumsi terlalu banyak kalsium, tubuh akan kesulitan menyerap zat besi dengan baik, yang merupakan nutrisi lain yang sangat penting selama kehamilan.
Kadar zat besi rendah bisa memicu anemia yang membuat ibu hamil merasa lebih lelah dari biasanya.
Salah satu tipsnya adalah dengan memastikan Anda tidak mengonsumsi suplemen kalsium pada saat bersamaan dengan makanan kaya zat besi atau vitamin kehamilan yang mengandung zat besi.
Menyeimbangkan Asupan Kalsium dari Makanan dan Suplemen
Jadi, berapa batas atas asupan kalsium selama kehamilan? Rekomendasi umum adalah tidak melebihi 2.500 miligram kalsium per hari.
Batas atas tersebut dianggap cukup tinggi, tetapi jika Anda mengonsumsi suplemen kalsium dosis tinggi dan makan banyak makanan kaya kalsium, batas atas itu bisa saja terlampaui.
Untuk wanita di bawah 18 tahun, batas atasnya sedikit lebih tinggi yaitu 3.000 miligram.
Penting untuk diingat bahwa batas ini menggabungkan asupan dari makanan dan suplemen.
Jadi, jika mendapatkan banyak kalsium dari makanan, Anda mungkin tidak memerlukan suplemen.
Bagi kebanyakan wanita hamil, yang terbaik adalah menargetkan sekitar 1.000 miligram kalsium per hari dari semua sumber.
Sekali lagi, jika sudah mendapatkan banyak kalsium dari makanan seperti susu, sayuran hijau, dan produk yang difortifikasi, Anda mungkin hanya memerlukan sedikit suplemen atau tidak sama sekali.[]