Meditasi adalah proses melatih pikiran untuk fokus dan terarah.
Meditasi bisa digunakan untuk meningkatkan kesadaran diri dan lingkungan.
Banyak orang menganggapnya sebagai cara untuk mengurangi stres dan meningkatkan konsentrasi.
Meditasi juga digunakan untuk mengembangkan kebiasaan dan perasaan bermanfaat lainnya, seperti suasana hati dan pandangan positif, disiplin diri, pola tidur yang sehat dan bahkan peningkatan toleransi rasa sakit.
Manfaat Meditasi
Berikut adalah manfaat meditasi yang telah terbukti secara ilmiah:
1. Mengurangi Stres
Mengurangi stres adalah salah satu alasan paling umum orang mencoba meditasi.
Satu studi yang mengikutsertakan 3.500 orang dewasa menunjukkan meditasi efektif untuk mengurangi stres.
Umumnya, stres mental dan fisik menyebabkan peningkatan kadar hormon stres kortisol.
Kondisi ini memicu banyak efek berbahaya dari stres, seperti pelepasan bahan kimia pemicu peradangan yang disebut sitokin.
Efek-efek ini dapat mengganggu tidur, meningkatkan depresi dan kegelisahan, meningkatkan tekanan darah serta berkontribusi pada kelelahan dan kekeruhan dalam berpikir.
Dalam studi delapan minggu, gaya meditasi yang disebut “meditasi kesadaran” (mindfulness meditation) diketahui mampu mengurangi respons peradangan yang disebabkan oleh stres.
Studi lain di hampir 1.300 orang dewasa menunjukkan bahwa meditasi dapat mengurangi stres.
Efek ini paling kuat terlihat pada individu dengan tingkat stres tinggi.
Penelitian juga menunjukkan meditasi dapat mengurangi gejala terkait kondisi terkait stres, seperti sindrom iritasi usus, gangguan stres pasca-trauma dan fibromyalgia.
2. Mengendalikan Kecemasan
Stres yang lebih rendah berarti akan mengurangi kecemasan.
Sebagai contoh, studi delapan minggu tentang mindfulness meditation membantu para peserta mengurangi kecemasan mereka.
Meditasi ini juga mengurangi gejala gangguan kecemasan, seperti fobia, kecemasan sosial, pikiran paranoid, perilaku obsesif-kompulsif, dan serangan panik.
Penelitian lanjutan kemudian dilakukan pada 18 sukarelawan tiga tahun setelah menyelesaikan program meditasi delapan minggu.
Sebagian besar sukarelawan terus berlatih meditasi secara teratur dan diketahui mampu mempertahankan tingkat kecemasan yang lebih rendah dalam jangka panjang.
Sebuah studi yang lebih besar pada 2.466 peserta juga menunjukkan berbagai strategi meditasi dapat mengurangi tingkat kecemasan.
Misalnya, yoga terbukti membantu mengurangi kecemasan yang mungkin disebabkan manfaat dari latihan meditasi dan aktivitas fisik.
Meditasi juga membantu mengendalikan kecemasan terkait pekerjaan di lingkungan kerja yang memiliki stres tinggi.
Satu studi menemukan program meditasi mampu mengurangi kecemasan pada sekelompok perawat.
3. Meningkatkan Kesehatan Emosional
Beberapa bentuk meditasi bisa meningkatkan citra diri dan pandangan hidup yang lebih positif.
Dua penelitian mindfulness meditation menemukan penurunan depresi pada lebih dari 4.600 orang dewasa.
Satu studi melibatkan 18 sukarelawan yang melakukan meditasi selama tiga tahun. Studi menemukan bahwa peserta mengalami penurunan depresi jangka panjang.
Bahan kimia peradangan yang disebut sitokin, yang dilepaskan sebagai respons terhadap stres, dapat memengaruhi suasana hati, yang mengarah ke depresi.
Sebuah tinjauan dari beberapa studi menunjukkan meditasi dapat mengurangi depresi dengan mengurangi bahan kimia penyebab inflamasi ini.
Studi terkontrol lain membandingkan aktivitas listrik otak antara orang-orang yang melakukan mindfulness meditation dan otak yang tidak.
Mereka yang bermeditasi menunjukkan perubahan terukur dalam aktivitas di bidang yang berkaitan dengan pemikiran positif dan optimisme.
4. Meningkatkan Kesadaran Diri
Beberapa bentuk meditasi dapat membantu mengembangkan pemahaman yang lebih kuat tentang diri, sehingga membantu Anda tumbuh menjadi diri terbaik.
Sebagai contoh, meditasi penyelidikan-diri (self-inquiry meditation) secara eksplisit bertujuan membantu mengembangkan pemahaman tentang diri dan bagaimana berhubungan dengan orang-orang di sekitar.
Bentuk meditasi lain mengajarkan untuk mengenali pikiran negatif atau berbahaya atau yang merugikan diri sendiri.
Intinya adalah ketika memperoleh kesadaran lebih besar dari proses berpikir, Anda dapat mengarahkan pikiran ke pola yang lebih konstruktif.
Sebuah penelitian terhadap 21 wanita yang mengalami kanker payudara menemukan ketika mereka mengambil bagian dalam program tai chi, penghargaan pada diri mereka meningkat lebih dari mereka yang menerima sesi dukungan sosial.
Dalam penelitian lain, 40 pria dan wanita lanjut usia yang mengikuti program mindfulness meditation lebih tidak mengalami kesepian dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Meditasi juga dapat menumbuhkan pemecahan masalah yang lebih kreatif.
5. Memperpanjang Rentang Perhatian
Focused-attention meditation diketahui membantu meningkatkan kekuatan dan daya tahan perhatian.
Sebuah penelitian pada kursus mindfulness meditation selama delapan minggu menemukan bahwa peserta mengalami peningkatan kemampuan untuk mengarahkan kembali dan mempertahankan perhatian mereka.
Sebuah penelitian serupa menunjukkan pekerja sumber daya manusia yang secara teratur berlatih mindfulness meditation tetap fokus pada tugas lebih lama.
Para pekerja ini juga mampu mengingat rincian tugas secara lebih baik dibanding rekan-rekan mereka yang tidak berlatih meditasi.
Selain itu, satu ulasan menyimpulkan meditasi bahkan dapat membalikkan pola di otak yang berkontribusi pada pikiran yang tidak fokus, khawatir dan kurang perhatian.
Bahkan meditasi untuk waktu yang singkat dapat bermanfaat. Satu studi menemukan bahwa empat hari berlatih meditasi mungkin cukup untuk meningkatkan rentang perhatian.
6. Mengurangi Kehilangan Memori Terkait Usia
Peningkatan dalam perhatian dan kejernihan berpikir dapat membantu menjaga pikiran tetap muda.
Kirtan Kriya adalah metode meditasi yang menggabungkan kata-kata verbal dengan gerakan jari yang berulang untuk memfokuskan pikiran.
Meditasi ini mampu meningkatkan kemampuan peserta untuk melakukan tugas-tugas memori pada kasus kehilangan memori yang berkaitan dengan usia.
Lebih jauh lagi, tinjauan 12 studi menemukan banyak gaya meditasi meningkatkan perhatian, daya ingat dan kecepatan mental pada sukarelawan berusia lanjut.
Selain melawan kehilangan memori yang berkaitan dengan usia normal, meditasi setidaknya dapat meningkatkan memori pada pasien dengan demensia.
Meditasi juga membantu mengendalikan stres pada mereka yang merawat anggota keluarga dengan demensia.
7. Memunculkan Perasaan Cinta Kasih
Beberapa jenis meditasi dapat secara khusus meningkatkan perasaan dan tindakan positif terhadap diri sendiri dan orang lain.
Metta, sejenis meditasi yang juga dikenal sebagai meditasi cinta kasih, dimulai dengan mengembangkan pikiran dan perasaan positif terhadap diri sendiri.
Selanjutnya, seseorang bisa belajar memperluas kebaikan dan pengampunan ini secara eksternal, pertama ke teman, lalu kenalan dan akhirnya musuh.
Dua puluh dua studi tentang bentuk meditasi ini menunjukkan efektivitasnya dalam meningkatkan kasih sayang terhadap diri sendiri dan orang lain.
Satu penelitian terhadap 100 orang dewasa yang secara acak ditugaskan ke program yang mencakup meditasi cinta kasih menemukan bahwa manfaat akan tergantung pada dosis.
Dengan kata lain, semakin sering frekuensi meditasi Metta, semakin banyak perasaan positif yang mereka alami.
Kelompok studi lain menunjukkan perasaan positif melalui meditasi Metta dapat mengurangi kecemasan sosial, mengurangi konflik pernikahan dan membantu manajemen kemarahan.
Manfaat-manfaat ini juga terakumulasi dari waktu ke waktu seiring semakin lamanya melakukan loving-kindness meditation.
8. Membantu Melawan Kecanduan
Disiplin mental yang dikembangkan melalui meditasi dapat mengatasi ketergantungan dengan meningkatkan kendali diri dan kesadaran akan pemicu perilaku adiktif.
Penelitian menunjukkan meditasi membantu seseorang mengarahkan perhatian, meningkatkan kemauan, mengendalikan emosi dan impuls serta meningkatkan pemahaman tentang penyebab di balik perilaku kecanduan.
Satu studi yang mengajarkan 19 pecandu alkohol bagaimana bermeditasi menemukan peserta yang menerima pelatihan menjadi lebih baik dalam mengendalikan kecanduan dan stres yang berkaitan dengan kecanduan.
Meditasi juga membantu mengendalikan keinginan makan. Sebuah tinjauan terhadap 14 studi menemukan meditasi mindfulness membantu partisipan mengurangi makan secara emosional.
9. Meningkatkan Kualitas Tidur
Hampir setengah populasi manusia mengalami insomnia pada level tertentu.
Satu studi membandingkan dua program mindfulness meditation dengan menugaskan peserta secara acak ke salah satu dari dua kelompok.
Satu kelompok berlatih meditasi, sementara yang lain tidak.
Peserta yang bermeditasi tertidur lebih cepat dan tetap tertidur lebih lama, dibandingkan dengan mereka yang tidak bermeditasi.
Terampil dalam meditasi juga membantu mengendalikan atau mengarahkan kembali pikiran mengembara yang sering kali menyebabkan insomnia.
Selain itu, meditasi juga membantu merileksasi tubuh, melepaskan ketegangan dan menempatkan Anda dalam keadaan damai sehingga lebih cepat tertidur.
10. Membantu Mengontrol Nyeri
Persepsi tentang rasa sakit terhubung dengan kondisi pikiran, yang kemudian berpotensi meningkatkan stres.
Sebagai contoh, satu studi dilakukan menggunakan teknik MRI fungsional untuk mengamati aktivitas otak ketika partisipan mengalami stimulus yang menyakitkan.
Sebagian peserta telah menjalani empat hari pelatihan mindfulness meditation, sementara yang lain tidak.
Para pasien yang bermeditasi menunjukkan peningkatan aktivitas di bagian otak yang mengendalikan rasa sakit. Mereka juga melaporkan tidak terlalu sensitivitas terhadap rasa sakit.
Satu studi yang lebih besar melihat efek kebiasaan meditasi pada 3.500 peserta. Ditemukan bahwa meditasi dikaitkan dengan penurunan keluhan nyeri kronis atau intermiten.
Sebuah studi pada pasien dengan penyakit terminal menemukan meditasi membantu mengurangi rasa sakit kronis di akhir kehidupan.
Dalam masing-masing skenario ini, meditator dan non-meditator mengalami penyebab rasa sakit yang sama, tetapi meditator menunjukkan kemampuan lebih besar untuk mengatasi rasa sakit dan bahkan mengalami penurunan sensasi rasa sakit.
11. Menurunkan Tekanan Darah
Meditasi dapat meningkatkan kesehatan fisik dengan mengurangi ketegangan pada jantung.
Seiring waktu, tekanan darah tinggi membuat jantung bekerja lebih keras saat memompa darah, yang memicu penurunan fungsi jantung.
Tekanan darah tinggi juga berkontribusi pada aterosklerosis, atau penyempitan pembuluh darah, yang menyebabkan serangan jantung dan stroke.
Sebuah penelitian terhadap 996 sukarelawan menemukan ketika mereka bermeditasi dengan berkonsentrasi pada “mantra bisu” – kata yang diulangi dan tidak disuarakan – rata-rata mengalami penurunan tekanan darah sekitar lima poin.
Kondisi ini lebih efektif di antara sukarelawan berusia lanjut dan mereka yang memiliki tekanan darah tinggi sebelum penelitian.
Sebuah tinjauan menyimpulkan beberapa jenis meditasi menghasilkan penurunan tekanan darah yang serupa.
Meditasi mampu mengendalikan tekanan darah dengan melemaskan sinyal-sinyal saraf yang mengoordinasikan fungsi jantung dan ketegangan dalam pembuluh darah.[]