“Hidup kita adalah apa yang dipikirkan oleh pikiran kita.” – Marcus Aurelius
Pikiran, perasaan, dan emosi yang kita alami setiap hari membentuk realitas kita.
Apakah kita merupakan yang kita pikirkan, atau apakah kita adalah entitas yang berpikir? Bisakah kita mengubah sifat dengan mengubah pikiran kita?
Asumsi yang diterima secara umum adalah bahwa pikiran akan menentukan realitas kita dan bahwa kita dapat mengendalikan realitas tersebut dan membuat penyesuaian yang bisa meningkatkan kualitas hidup.
Mindfulness-based cognitive therapy (terapi kognitif berbasis mindfulness) adalah salah satu alat yang dapat membantu seseorang mengenali dan memahami pola pikir dan perasaan mereka untuk mencapai tujuan dan menciptakan pola-pola baru yang lebih efektif.
Apa itu Mindfulness-Based Cognitive Therapy?
Mindfulness-based cognitive therapy (MBCT) adalah jenis terapi yang lahir dari gabungan terapi kognitif (cognitive therapy) dan prinsip meditasi (meditative principle).
- Cognitive therapy bertujuan membantu klien untuk tumbuh dan meringankan gejala penyakit mental melalui modifikasi pemikiran disfungsional (Beck Institute, 2016).
- Mindfulness dapat diringkas sebagai praktik dan keadaan sadar (being aware) akan pikiran, perasaan, dan emosi secara berkelanjutan (Greater Good Science Center, 2017). Mindfulness juga berkontribusi pada penerimaan diri, tanpa harus melakukan penilaian pada pikiran kita.
Perkawinan dari ide-ide tersebut kemudian melahirkan MBCT, alat terapi efektif yang bisa diterapkan pada perawatan depresi, kecemasan, gangguan bipolar, dan banyak lagi.
Apakah Mindfulness-Based Cognitive Therapy Efektif?
Secara singkat “YA!”
Dua penelitian yang menguji efektivitas MBCT pada depresi menunjukkan tingkat kekambuhan yang menurun (Kuyken et al., 2008; Teasdale et al., 2000).
Sementara studi lain menunjukkan MBCT bisa diterapkan untuk merawat berbagai gangguan, termasuk kecemasan, depresi, dan ADHD pada klien dari berbagai kelompok umur (Haydicky, Carly, Wiener, & Ducharme, 2015; Kishita, Takei, & Stewart, 2016; Schroevers, Tovote, Snippe, & Fleer, 2016).
MBCT juga telah disetujui oleh National Institute of Clinical Excellence di Inggris sebagai perawatan yang efektif untuk depresi yang kambuh.
Bagaimana Cara Kerja MBCT?
MBCT menggunakan beberapa manfaat mindfulness berikut ini untuk meningkatkan kesehatan mental:
- Mindfulness membantu klien menemukan pola pikir dan pola suasana hati (mood) mereka sendiri.
- Mindfulness membantu klien belajar bagaimana untuk hadir (to be present) dan menghargai kesenangan kecil dalam kehidupan sehari-hari.
- Mindfulness mengajarkan klien cara menghentikan downward spiral yang muncul dari suasana hati yang buruk atau memikirkan pengalaman masa lalu yang menyakitkan.
- Mindfulness memungkinkan klien untuk “”berpindah gigi”” dari kondisi pikiran mereka saat ini ke kondisi yang lebih sadar, lebih seimbang, dan tidak menghakimi.
- Mindfulness memberi klien akses ke pendekatan lain untuk menghadapi emosi dan suasana hati yang sulit.
Secara khusus, MBCT efektif dalam membantu klien mengatasi depresi dengan tiga tujuan utama:
- Untuk membantu memahami apa itu depresi.
- Untuk membantu menemukan apa yang membuat seseorang rentan terhadap perubahan suasana hati, dan mengapa mereka terjebak di bagian dasar spiral.
- Untuk membantu melihat hubungan antara pemikiran negatif dan downward spiral; termasuk kecenderungan menetapkan standar tinggi yang tidak realistis untuk diri sendiri, perasaan bahwa seseorang “”tidak cukup baik,”” dan bagaimana seseorang mungkin kehilangan kontak dengan apa yang membuat hidup layak dijalani.
Teknik MBCT yang Populer
Terdapat banyak praktik mindfulness yang bisa digunakan untuk mengatasi penyakit mental dan stres.
Selain latihan seperti mindful seeing, penerimaan, dan berbagai latihan meditasi, terdapat banyak teknik khusus untuk MBCT.
Program MBCT umumnya berupa program terapi berbasis kelompok selama 8 minggu yang dirancang untuk membantu klien mengatasi gejala mental dan fisik (Good Therapy, 2016).
Peserta bertemu seminggu sekali selama dua jam dan melakukan pekerjaan rumah di luar kelas selama enam hari dalam seminggu.
Pekerjaan rumah termasuk latihan meditasi dan teknik seperti three-minute breathing space.
Beberapa teknik MBCT yang populer diantaranya:
– Three-Minute Breathing Space
Three-minute breathing space adalah latihan cepat yang dilakukan dalam tiga langkah:
- Menit pertama digunakan untuk menjawab pertanyaan, “”bagaimana kabar/kondisi saya sekarang?”” sambil berfokus pada perasaan, pikiran, dan sensasi yang muncul dan mencoba untuk meresapkan pertanyaan tersebut.
- Menit kedua digunakan untuk menjaga kesadaran (awareness) pada nafas.
- Menit terakhir digunakan untuk memperluas perhatian dari hanya berfokus pada nafas untuk merasakan sensasi fisik dan bagaimana mereka mempengaruhi bagian tubuh lain.
– Memindai Tubuh
Latihan memindai tubuh (body scan exercise) dimulai dengan para peserta berbaring telentang dengan telapak tangan menghadap ke atas dan kaki sedikit terpisah, atau duduk di kursi yang nyaman dengan kaki di lantai.
Peserta berbaring diam selama latihan, dan bergerak dengan sadar jika harus mengubah posisi.
Selanjutnya, fasilitator mulai membimbing peserta untuk melakukan body scan, dimulai dengan membawa kesadaran pada nafas: memperhatikan ritme saat menghirup dan menghembuskan napas.
Fasilitator menjelaskan bahwa peserta tidak perlu mengubah cara bernapas, cukup lakukan pernapasan sealami mungkin.
Fasilitator kemudian membawa perhatian pada tubuh: bagaimana sensasi yang dirasakan pada tubuh, tekstur pakaian terhadap kulit, kontur permukaan tempat tubuh berbaring, suhu tubuh dan lingkungan.
Peserta kemudian diinstruksikan untuk membawa kesadaran mereka ke bagian-bagian tubuh yang merasa kesemutan, sakit, atau terasa sangat berat atau ringan.
Fasilitator meminta peserta untuk memperhatikan area tubuh di mana mereka tidak merasakan sensasi sama sekali atau, sebaliknya, area yang hipersensitif.
Pemindaian tubuh biasanya dilakukan di setiap bagian tubuh, memberikan perhatian khusus pada sensasi masing-masing bagian tubuh. Pemindaian biasanya bergerak dalam urutan berikut:
- Jari kaki kedua kaki
- Bagian lain telapak kaki (atas, bawah, pergelangan kaki)
- Kaki bagian bawah
- Lutut
- Paha
- Bagian pinggul – bokong, tulang ekor, tulang panggul, alat kelamin
- Perut
- Dada
- Punggung bawah
- Punggung atas – rusuk belakang & tulang belikat
- Tangan (jari, telapak tangan, punggung telapak tangan, pergelangan tangan)
- Lengan (lengan bawah, siku, lengan atas)
- Leher
- Wajah dan bagian kepala lainnya (rahang, mulut, hidung, pipi, telinga, mata, dahi, kulit kepala, bagian belakang & atas kepala)
- Ubun-ubun
Setelah pemindaian tubuh selesai, peserta diminta untuk membawa kesadaran kembali ke ruangan.
Disarankan agar peserta membuka mata secara perlahan dan bergerak secara alami ke posisi duduk yang nyaman.
Daily Mindfulness
Seringnya, latihan yang paling sederhana bisa menjadi yang paling bermanfaat. Begitu pula dalam kasus MBCT.
Berlatih mindfulness sepanjang hari adalah cara terbaik untuk memastikan kebiasaan ini terjalin ke dalam aktivitas harian.
– Mindful Showering
Latihan ini dilakukan saat mandi dan mudah dilakukan oleh pemula.
Saat mandi, arahkan perhatian ke suhu air saat menyentuh tubuh, rasakan guyuran air, aroma sampo, dan sensasi sabun yang menyentuh kulit.
Jika pikiran mulai mengembara, suatu hal yang lumrah selama mandi, bawa kembali perhatian ke saat ini.
– Mindful Teeth Brushing
Mirip dengan mindful showering, bawa kesadaran ke sensasi yang timbul saat menyikat gigi.
Tanyakan pada diri sendiri bagaimana bulu-bulu sikat terasa di gigi, gusi, dan lidah.
Fokus pada rasa pasta gigi untuk menjaga kesadaran pada saat ini.
– Mindful Eating
Mindful eating adalah makan dengan sadar dan memberi perhatian penuh pada apa pun yang Anda makan.
Salah satu tipsnya adalah dengan mematikan gangguan seperti komputer, TV, radio, dan smartphone, untuk memungkinkan semua indera fokus pada tugas makan.
– Mindful Dishwashing
Latihan mindfulness ini dilakukan ketika Anda sedang mencuci piring.
Perhatikan saat menggosok piring yang kotor menggunakan spons. Perhatikan tekstur dan suara saat mencuci piring.
– Mindful Bed Making
Alih-alih merapikan tempat tidur dengan tergesa-gesa, berusahalah untuk melakukannya secara mindful.
Bergeraklah dengan sadar dan dengan tujuan, perhatikan apa yang Anda lihat dan lakukan.
Perhatikan bagaimana sprei terhampar di atas tempat tidur dan bagaimana bentuk bantal saat tertutup sarung bantal.
– Mindful Exercising
Berolahraga dengan penuh perhatian (mindful exercise) adalah cara yang bagus untuk memasukkan mindfulness ke dalam gaya hidup sehat.
Matikan TV dan musik. Fokuskan kesadaran pada sensasi otot, bagaimana Anda bergerak, dan laju napas yang berubah-ubah.
Berikan diri Anda pengalaman penuh saat berolahraga tanpa gangguan.[]