Meditasi memiliki beragam manfaat mulai dari mengurangi stres, menurunkan tekanan darah, mencegah serangan jantung, dan stroke hingga meningkatkan kognisi dan kreativitas seseorang.
Meditasi juga mampu mengurangi kebutuhan akan tidur dengan meningkatkan konsentrasi, sehingga memungkinkan Anda menjadi lebih produktif.
Selain itu, orang melakukan meditasi karena ingin mengembangkan kebiasaan dan perasaan bermanfaat lainnya, seperti suasana hati dan pandangan positif, disiplin diri, pola tidur yang sehat dan bahkan peningkatan toleransi rasa sakit.
Banyak orang berpikir mereka harus menghabiskan berjam-jam sehari duduk dalam posisi lotus untuk menerima manfaat meditasi.
SALAH! Meditasi bisa dilakukan dengan durasi singkat.
Hal terpenting adalah melakukan meditasi secara rutin, alih-alih melakukan dalam waktu lama namun tidak dilaksanakan secara teratur.
Cara Meditasi Mudah dan Cepat
Jika Anda merasa sibuk dengan pekerjaan, keluarga dan tanggung jawab pribadi, terdapat tiga jenis meditasi cepat dan mudah untuk membantu Anda melepaskan emosi tidak sehat, mengubah mood dan meningkatkan hubungan.
1. Meditasi Pernapasan untuk Melepaskan Emosi Tidak Sehat
Meditasi ini membantu melepaskan emosi tidak sehat atau situasi stres dan mengembalikan keseimbangan saat di tempat kerja atau di rumah.
Kuncinya adalah dengan sadar (mindfully) memperhatikan pernapasan Anda. Untuk melakukan ini, bernapaslah melalui hidung selama tiga hitungan, tahan selama tiga hitungan, dan kemudian keluarkan melalui mulut selama tiga hitungan.
Langkah pertama adalah mengidentifikasi emosi negatif yang Anda rasakan dan saat fokus pada pernapasan tanyakan pada diri sendiri, “Apa yang saya alami?”
Jawaban atas pertanyaan ini mungkin antara lain, “Saya merasa marah, tidak sabar, mudah terprovokasi, frustrasi atau bahkan takut.”
Setelah itu, saat menarik napas, ganti emosi negatif ini dengan sesuatu yang positif.
Misalnya, saat berdiri dalam antrean panjang yang bergerak sangat lambat dan merasa frustrasi, fokuslah pada pernapasan dan ganti frustrasi itu dengan, “Saya merasakan welas asih (compassion).”
Terus ulangi pernafasan, terus pompakan emosi positif hingga Anda dapat merasakan semua emosi negatif keluar dari tubuh dan pikiran.
Meditasi seperti ini juga merupakan penangkal kemarahan saat menghadapi kemacetan di jalan ketika Anda mengganti kemarahan dengan penerimaan.
Atau saat kesal dengan tingkah anak-anak atau rekan kerja, Anda dapat mengganti rasa marah dengan kesabaran; atau jika merasa jengkel pada seseorang, Anda dapat mengganti ketidaksabaran dengan penyerahan diri.
2. Meditasi Sambil Berjalan untuk Meningkatkan Mood & Melawan Depresi
Penyebab utama perasaan putus asa atau sedih adalah kurangnya energi atau motivasi.
Kondisi ini akan memicu Anda menunda-nunda pekerjaan dan merasa tidak semangat untuk melakukan sesuatu.
Untuk memperbaiki keletihan dan depresi, Anda harus merasakan kekuatan hidup vital dan memfokuskan kesadaran seperti sinar laser.
Meditasi sambil berjalan berfokus pada pernapasan dan upaya meraih vitalitas dengan memperhatikan apa yang terjadi di dalam diri Anda.
Pertama-tama temukan tempat di mana Anda dapat berjalan dengan gangguan minimal seperti taman, di jalanan sepi atau di dalam ruangan.
Pastikan memakai alas kaki yang nyaman dan tetap diam selama berjalan, yang akan berlangsung sekitar sepuluh menit.
Saat memulai, fokuslah pada napas, secara mental berkata “tarik napas” pada saat menarik napas dan “hembuskan” saat mengeluarkan napas.
Dalam beberapa menit, fokuskan kembali kesadaran pada tubuh Anda.
Rasakan bagaimana telapak kaki melakukan kontak dengan tanah dan rasakan apakah Anda menahan ketegangan di mana saja di tubuh Anda.
Kemudian alihkan kesadaran kembali ke pernapasan saat oksigen masuk ke paru-paru, dipompa melalui jantung dan aliran darah, dan menjangkau semua sel dalam tubuh.
Rasakan aktivitas di tubuh pada tingkat sel, saat setiap sel mendapatkan oksigen dan darah mengalir untuk membawa oksigen ke setiap sel di otak, ujung jari, dada, paha, betis, dan jari kaki.
Rasakan otot-otot menjadi rileks dan diperkuat oleh oksigen.
Rasakan jantung memompa dengan mantap saat vitalitas hidup didorong melalui pembuluh darah dan arteri yang juga seakan mendorong diri Anda untuk terus maju ke depan.
3. Meditasi Lima Menit untuk Meningkatkan Hubungan
Meditasi “ucapan bijak” ini bermanfaat jika Anda dan pasangan, rekan kerja atau antar sahabat mengalami masalah komunikasi.
Cara ini juga dapat diadaptasi bagi seorang manajer untuk mengatasi konflik antar-departemen.
Kunci dari latihan ini adalah mendengarkan dengan penuh perhatian (mindful listening), yang berarti Anda tidak hanya sadar akan kata-kata tetapi juga bahasa tubuh dan tindakan orang lain.
Bayangkan si A adalah orang yang mulai berbicara tentang apa yang ada di pikirannya.
Si B adalah pendengar yang mendengarkan dengan penuh perhatian. Setelah A selesai lantas B dengan tulus menanggapi dengan, “Saya mendengar semua yang Anda katakan dan saya akan dengan sadar menyadari semua pikiran, perasaan, dan persepsi Anda sejak saat ini.”
Kemudian balikkan peran dengan Si A sebagai pendengar.
Direkomendasikan untuk memberikan batasan waktu berapa lama setiap orang dapat berbicara. Latih seminggu sekali, tiga kali seminggu atau setiap hari.
Melalui meditasi mindfulness sederhana ini, kita dapat membangun korteks prefrontal kiri di otak, yang terkait dengan optimisme, pengamatan diri, dan welas asih, sehingga memungkinkan kita untuk berhenti didominasi oleh korteks prefrontal kanan, yang dikaitkan dengan ketakutan, depresi, kecemasan, dan pesimisme.
Sebagai hasilnya, kesadaran diri dan stabilitas suasana hati akan meningkat seiring dengan menurunnya prasangka buruk terhadap orang lain dan diri kita sendiri.
Bahkan jika Anda hanya mampu melakukan lima menit sehari untuk meditasi yang penuh fokus, dengan melakukannya sambil mengantri di bank atau duduk dalam kemacetan, Anda akan mendapatkan banyak manfaat saat melakukannya.[]